Не у всех есть время и желание заниматься в тренажерном зале, но это не значит, что вы не можете эффективно сжигать калории дома. По словам тренеров, существует "ленивая" тренировка, идеально подходящая для дома, которая помогает сжигать до 600 калорий за небольшой промежуток времени. Это интенсивная круговая тренировка включает в себя простые, но эффективные жиросжигающие упражнения.
"Табата"
Одним из самых эффективных методов быстрого сжигания калорий является тренировка "Табата". Этот метод был разработан японским ученым Изуми Табата и представляет собой высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Суть "Табаты" заключается в чередовании коротких периодов интенсивной нагрузки с короткими периодами отдыха.
Как выполнить тренировку "Табата"?
По мнению тренеров, одна сессия "Табаты" длится всего 4 минуты и состоит из 8 раундов. Каждый раунд включает 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха. В рамках "ленивой" тренировки для дома, можно повторить сессию Табата несколько раз, чтобы довести общую продолжительность до 15 минут.
Тренеры рекомендуют выполнять следующий комплекс упражнений "Табаты":
- Бёрпи: Эффективное упражнение для всего тела, которое поможет разогнать метаболизм.
Как выполнять:
- Наклониться вниз и поставить ладони на пол.
- Быстрым шагом без прыжка принять положение планки на прямых руках. Необходимо, чтобы тело и ноги были на одной прямой линии, ладони — под плечами.
- Сделать шаг ногами обратно к рукам.
- Встать в исходное положение.
- Приседания с прыжком: Упражнение направлено на укрепление ног и ягодиц, а также на сжигание калорий.
Как выполнять:
- Встать прямо, ноги расставить шире плеч. Согнуть колени и опуститься в положение приседа. Руки соединить перед собой и протянуть вдоль туловища. Бедра параллельны полу, держать прямой угол между голенью и бедром, пятка на полу.
- Резко выпрыгнуть вертикально вверх, руки опустить вдоль туловища. Не опускать голову, тянуться макушкой вверх.
- Вернуться в положение приседа.
- Планка с подтягиванием коленей: Задействует мышцы кора и помогает сжигать жир в области живота.
Как выполнять:
- Встать в упор лежа. Оторвать правую ногу от пола и подтянуть колено к груди. Затем выпрямить ногу и не касаться ею пола. Повторить движение дважды.
- Проделать то же самое с противоположной ногой.
- Спину держать прямо, дышать ровно.
Следуя принципу "Табаты", каждое из этих упражнений выполняется по кругу: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Сжигание жира по часам с помощью "Табаты" возможно, но только при условии правильного выполнения и соблюдения мер безопасности.
Несмотря на эффективность метода, тренеры предупреждают, что такие интенсивные тренировки могут подойти не всем. По словам специалистов, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, проблемами с суставами или другими медицинскими ограничениями следует быть особенно осторожными.
Важно помнить, что перед началом любых интенсивных тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы исключить риски для здоровья. Также необходимо во время выполнения упражнения следить за своим самочувствием. Если появляется дискомфорт или боль, то лучше прекратить тренировку.
Плашка. ИА PrimaMedia
Эти 3 приема утром оперативно срежут жир с боков: вот, что надо делать 7 дней подряд
