Подтягивание — самое известное упражнение. Оно эффективно тем, что компенсирует отсутствие естественной нагрузки на мышцы, задействованных в тянущих движениях. Подтягивание укрепляет широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, трапеции, улучшает координацию и общую физическую выносливость. А при регулярном выполнении уменьшает риск развития заболеваний и улучшает общее состояние здоровья. Тренеры рекомендуют делать следующую технику подтягиваний на турнике, передает ИА Stavropol.Media со ссылкой на rbc.ru (18+).
Позиция хвата: руки расставляем на ширине плеч или чуть шире, ладони вперед для прямого хвата или к себе для обратного. Широкий хват направлен на широчайшие мышцы, а узкий на бицепсы.
Начальное положение: начинаем висеть на турнике, руки полностью выпрямлены, ноги немного согнуты в коленях. Их необходимо скрестить для устойчивости.
Подъем: начинаем, сгибая руки в локтях, подтягиваться, пока подбородок не окажется выше уровня перекладины. Движения должны быть плавными и контролируемыми.
Опускание: медленно опускаемся обратно в исходное положение. Движения нужно контролировать во избежание травм и усилия нагрузки на мышц.
Общие рекомендации:
- Исполнение должно быть плавным. Старайтесь не допускать быстрых и резких движений, иначе они приведут к травмам.
- При подтягивании делаем вдох, при опускании — выдох. Правильное дыхание улучшает кислородное насыщение мышц.
- Важно перед тренировкой сделать разминку по 5-10 минут. Лучше начать с легкой кардиоразминки и динамических растяжек (бег на месте, прыжки со скакалкой).
Тренеры советуют заниматься по 2-3 раза в неделю.
Важно перед упражнениями проконсультироваться с тренером. Специалист поможет подобрать программу тренировок, которая не принесет здоровью вред, а быстро и безопасно приведет к нужному результату.
Плашка. Фото: ИА PrimaMedia
Всего 1 специя "воскрешает" организм после 50 лет — люди удивляются
